减少咸盐的摄入

减少油脂的摄入

减少糖分的摄入

1.减盐篇

　　健康成年人一天食盐摄入量不超过5g；

　　纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味；

　　采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴；

　　使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精；

　　少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品；

　　戒烟，吸少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

2.减油篇

　　控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25-30g；

　　使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法；

　　采取总量控制，使用控油壶，按量取用；

　　少吃油炸食品，如：炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等，限制反式脂肪酸摄入；

　　不喝菜汤；

　　少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

3.减糖篇

　　每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下；

　　多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代；

　　少吃甜食、点心；

　　烹饪食物时少放糖，可用辣椒、大蒜等提味，每天变着吃，减少味蕾对糖的关注。

1.体重篇

　　合理饮食结构与运动是保持健康体重的关键，保持BMI指数在18.5和24之间。

　　食物多样，谷类为主，吃动平衡多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；控糖限酒；

　　保持健康腰围，预防腹型肥胖（男＜85cm，女＜80cm），食不过量，定时定量，细嚼慢咽；

　　少静多动，贵在坚持，日行万步，适度量力，每日至少进行30分钟中等强度身体活动，5日累计150分钟以上，每天进行主动身体活动6000步，减少久坐时间。

2.口腔篇

　　保持良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病；

　　早晚刷牙，保持口腔清洁，牙膏选用含氟，6岁以下儿童刷牙家长进行帮助或监督；

　　采饭后漱口或咀嚼无糖口香糖，提倡使用牙线；

　　少吃糖，少喝碳酸饮料；

　　每年洗牙一次，定期口腔检查；

　　吸烟有害牙周健康；

　　牙龈出血、肿胀，食物嵌塞及时就诊。

3.骨骼篇

　　钙是决定骨骼健康的关键因素，当体内钙质“支出”大于“收入”，会引发骨质疏松症等骨骼健康问题；

　　多吃富含钙和维生素D的食物，均衡饮食，促进钙吸收，如牛奶、酸奶、豆类或豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物内脏等；

　　少喝咖啡、碳酸饮料喝酒，平均每天至少20分钟日晒；

　　平衡练习，如金鸡独立、单脚跳等，减少跌倒及骨折的风险，适当运动锻炼，维持和提供关节功能。

　　预防慢病，戒烟限酒势在必行，饮酒对健康也并无益处，如果要饮酒，应该限量，成年人一天饮用酒精量不超过15g，约折合啤酒450ml，白酒30ml。

　　每天保证充足的睡眠时间，建议成年人睡眠时间每日7~8小时；

　　睡前不吃太多东西，不饿肚子，不在睡前至少半小时内使用电脑或手机。

　　保持积极向上的心态，切忌情绪过于激动、疲惫、过劳，进行自我心理调适，处理好负面情绪；

　　当自己不能解决心理问题时，主动寻求专业人员的帮助，通过心理医生的疏导，积极调整心态。

　　每年进行一次身体体检，早发现早治疗。